腰椎间盘突出是很常见的骨科疾病，影响着人们正常的生活和工作，大多腰椎间盘突出患者通过各种药物或者膏药进行治疗，虽然病症有所缓解，但是不配合适当的康复性锻炼或者自我调理，是很难达到一个很好的疗效！那么都有哪些锻炼和自我调理方法呢？

康复性锻炼：

1.倒走：挺胸倒走，双手自然前后摆动，步子宜大些，晴天在户外平地上走，雨天时可在室内走，每天可锻炼半小时左右。

2.爬行：四肢呈爬行状，先后做腰上凸、腰下凹，侧身左(右)手摸左(右)足，扬手转身等动作，最后将双手着地，如爬行动物爬行，每天坚持30分钟。

3.飞燕式锻炼：俯卧于床，先后做双下肢交替抬举，双下肢同时抬举，上半身后伸抬起，身体两侧同时抬离于床等动作，上述动作各十余次，每日坚持30分钟锻炼。

自我调理：

1.注意弯腰姿势：日常生活中尽量保持背部挺直，避免长时间弯腰工作，以减轻腰部的负担，不要给腰部过多压力。

2.经常摇动腰部：注意腰肌和腹肌的力量练习，腰、腹肌力量强,则腰椎的稳定性就好,就能起到保护腰椎的作用,减缓脊柱退变的进程。

3.注意睡姿：较好的睡眠体位应该是仰卧和侧卧位。仰卧时在双下肢下面垫一软枕，以便双髋及双膝微屈，全身肌肉放松，椎间盘压力降低，减小椎间盘后突的倾向。这样的睡姿是腰椎间盘突出症患者的较好体位。

4.注意坐姿站姿：避免久坐久站。正确的站立姿势应该是两眼平视，下颌稍内收，胸部挺起，腰部平直，小腿微收，两腿直立，两足距离约与骨盆宽度相同；正确的坐姿是上身挺直，收腹，下颌微收，下肢并拢。在上述姿势的基础上尽量将腰背紧贴椅背，这样腰骶部的肌肉不会太疲劳。

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